Miten treenaan?

Edelliseen postaukseen tuli hyviä ehdotuksia tämän päivän postaukseen. Kysyttiin mm. tällaista:

Voisitko tehdä postauksen ruokavaliostasi ja saliohjelmastasi?

Olisi myös kiva tietää millä liikkeillä/painoilla tuollaiset kädet saa :) 
Oletko kauan käynyt salilla?
Jos haluat postausehdotuksia, niin olisiko mahdollista että kirjottaisit pelkästään salista postauksen. Miten teet, milloin teet, koska aloitit yms :)

Voisin aloittaa vastaamalla noihin kysymyksiin ja loppuun laitan vielä selostusta tämän päivän treenistä.

Jos aloitetaan siitä kaikein tärkeimmästä asiasta, nimittäin ruokavalio. Olen nyt huomannut parhaiden, että mitä syön vaikuttaa kaikista eniten tuloksiin. Jos syön paljon hiilihydraattipitoista ruokaa, tuloksia ei kovin paljoa näy.
Sami on ollut minulle todella hyvä "personal trainer" tässä. Hän on auttanut minua ruokavalion ja treenejen tasapainon kanssa. Todellisuushan on, kuten englantilainen sitaatti sanoo "Abs are made in the kitchen, not in the gym", niin kaiken A ja Ö on ruokavalio.

Itse olen valitettavasti vieläkin niin nirso, että en suostu syömään salaattia tms pelkästään. En pysty syömään vaikka lounaalla pelkkää salaattia. Naurettavaa, mutta minulle salaatti on kuvottavaa. Joten miten sitten pidän tasapainon yllä? JOS ette ole samanlaisia kuten minä ja pystytte syömään salaattia, niin pyrkikää ottamaan (kuten minäkin olen tehnyt) kaikki peruna, vaalea makarooni, eli siis nämä vaaleat eli melkein kaikki viljatuotteet pois. Ne voidaan puolestaan korvata joko esim. tummalla pastalla, täysjyväriisillä, vihanneksilla tms. Eli siis aikki mitkä sisältää hitaita hiilihydraatteja.

Mutta JOS olette kuten minä, jätän kaikki nuo vaaleat ruoat pois ja korvaan ne yleensä vihanneksilla. Minä yleensä syön porkkanaraastetta. Toinen vaihtoehto on kananmunia. Niistä saa mtyös hyvin proteiinia ruokavalioon. Olen pyrkinyt syömään vain kerran viikkoon makeisia. Pitää sallia itselleen yksi herkuttelupäivä viikossa, mutta kuitenkin kohtuudella. Pakko myöntää, että kyllä välillä lipsahtaa päivässä yksi keksi naamaan, mutta jos syö muuten terveellisesti ja ei liikaa, niin ei se yksi keksi mitään haittaa ;)

Kaikilla on erimalliset vartalot, Minulla esim. on leveät suht hartijat ja leveä lantio. Kaikki mitä syön ei jää ikinä ylävartaloon, vaan tippuu reisien ja pyllyn alueelle. Valitettavaa. Tämän ansiosta ylävartaloni on paljon kehittyneempi. Välillä tuntuu, että minulla on alhaisempi rasvaprosentti yläkropassa kuin alakropassa :D Koska vartaloni on ehkä hieman päärynän mallinen, niin minun pitää varoa kirjaimellisesti kaikkea mitä syön. Vaikka söisin kuukauden putkeen mäkkärissä niin minulle ei kerry vatsan alueelle yhtään mitään. Mutta, kun katse jatkuu alas niin huomaan niiden kaikkien olevan minun reisissä..huhuhu..

Tiivistäen tämän kaiken, eli siis oikeasti jos haluaa laihtua on pakko syödä terveellisesti. Pelkällä ruokavalion vaihtamisella ja parantamisella voi tapahtua ihmeitä. Kaikki liha, kala, vihannekset, hedelmät, täysjyvätuotteet jne on hyvästä! Kun jättää ne suklaat, karkit tai roskaruoat niin huomaa itsessään (puhun ainakin minun puolestani) paljon virkeämmän olon! Kokeilkaa!

Kysyttiin myös, että miten olen saavuttanut tämän nykyisen vartaloni. Tämä vartalo on ansaittu kovalla työllä. Kyllä, se on totta. Hyvää vartaloa ei saa yhden yön aikana tai yhden treenin jälkeen. Minulla on ollut kuitenkin onni mukana. Minulla on aika nopea aineenvaihdunta, enkä koskaa ole ollut mitenkään pullukka. Hevoset ovat edesauttaneet minua myöskin todella paljon. Liikun koko ajan hevosten parissa, ratsastan tai siivoan karsinoita jolloin koko ajan kulutan kaloreita. Joten minulle ei ikinä ole kertynyt paljoa ylimääräistä rasvaa. Mutta kuitenkin aivan riittävästi.. Tällä hetkellä huomaan itsekin itsessäni jo tuloksia.

Minä aloitin noin melkein vuosi sitten käymään salille. Mutta alussa, vaikka kävin neljääkin kertaa viikossa, en tehnyt liikkeitä oikein ja en syönyt oikein. Joten aikaa kului ja tuloksia ei näkynyt. Mikä oli aivan omaa syytäni. Masennuin joka kerta, kun katsoin itseäni ja välillä kävin kyllä aika pohjalla. Sami kuitenkin jaksoi panostaa ja alkoi suunnittelemaan minulle treenejä.

Olen virallisesti oikein kunnolla käynyt salilla noin 3-4kk. Silloin löydettiin minulle sopiva treenisuunnitelma, saatiin mun ruokavalioa kohdalleen ja kaikein tärkein, saatiin minun motivaatio pysymään koko ajan korkealla! Nyt, kun ole alkanut syömään oikein ja treenaan oikein niin huomaan, että minulla erottuu esim. selkeästi vatsalihakset jopa ruoan jälkeen, jolloin maha on oikein pulleana :) ja juuri nuo minun käteni on aika keskipisteenä. Olen todella ylpeäkin niistä, koska olen niin paljon tehnytkin töitä niiden eteen. MUTTA alakroppassani on yhä edelleen selkeästi enemmän töitä. Ja syy siihen on polveni, joka rajoittaa minua melkein jokaisella jalkoihin kohdituvilla liikkeillä. Olen kuitenkin huomannut pienien pientä muutosta. Kun jännitän reisilihakset ne jopa erottuu ja ovat isommat! Mutta rasvaa on vieläkin...

Eli siis miten treenaan?

Jos tavoite on laihduttaa, mutta ei kerätä lihaksia, terveellinen ruokavalio ja hyvät koko vartaloon kohdistuvat liikkeet salilla riittävät. Todella hyvä liike rasvanpolttoon ovat Hiitit, eli High Intesity Interval Training. Tässä linkki missä selitetään kaikki helpoiten liikkeitä myöden.

Jos tavoite on samalla laihduttaa ne loput turhat rasvat pois (ja siis aloituspaino on painoindeksin mukaan vielä hyvä) ja saada paljon lihasta päälle niin itse olen myöskin tehnyt noita Hiittejä, joilla saan sitä rasvaa pois jaloista. Sitten salilla teen vaihtelevasti eri vartalon osia eri päivinä. Esim tiistaina jalkoja ja keskiviikkona vaikka olkapäitä ja hauista. 

Itse käyn noin 5 kertaa viikossa salilla, koska enempääkään en voi käydä. Pitää nyt sentään lepopäiviäkin olla, jotta saa toipua rankoista treeneistä ;) Jos olet aloittelija, aloita pienillä painoilla. Niin minäkin tein. Muistan vuosi sitten jaksoin tehdä hauista max. 9kg painoilla. Nyt teen 12,5kg-15kg. Pitää muistaa myös ne lisäravinteet, mm. esim. proteiinijuomat eli palautusjuomat salitreenin jälkeen. Näillä saa hyvin lisäproteiinia päivään! Vaikka lepopäivinäkin!

Tavoitteeni on saada lihaksikas vartalo. Ei kuitenkaan mikään kehonrakentajan vartalo, se on mielestäni jo hieman liikaa..olisi aika noloa olla isommat lihakset kuin poikaystävällä :D. Treenaan nykyään aika kovilla painoilla, esim. hauista noilla 12,5kg painoilla, syvempää kyykkyä 45kg:lla, kevyempiä kyykkyjä 80kg:lla, maastavetoa 70kg:lla. Penkkiä en pysty tekemään vielä kuin 30kg:lla mikä on itselleni aika säälittävää. Koko ajan treenaillaan, että jos kesällä sais sen 50kg:kin niin olisi huippua!

Pitää siis mennä oman vartalon mukana ja muistaa, kun treenaa, lähteä siltä mukavuuslaueelta pois. Jos tuntuu hyvältä se ei tehoa. Jos sattuu ihan hemmetisti niin silloin se tehoaa! Uskokaa pois!

Nyt tähän loppuun vielä tämän päivän treenistä hieman kirjoitusta.

Olin alkuun hieman epävarma mitä tekisin salilla. Eilen tiistaina tein vähän kaikkea ylakropastani, koska sali oli aivan täynnä, mikä rajoitti treeniä. Joten tänään päätin tarttua heikkoihin kohtiini eli rintaa ja olkapäihin. Tein siis penkkiä ja käsipainoilla tein olkapäihin kohdituvia liikkeitä monta toistoa. Koska Sami treenasi samaan aikaa ja sillä on aika pitkät treenit, päätin alkuun ns. lämmitellä vatsatreenillä.

Treenin jälkeen väsyneinä mutta tyytyväisinä ;)!

Tässä tämän päivän ohjelma:

- Lämmittely (kuntopyörällä) noin 5min

Treeni:

1) Vinopenkillä perusvatsoja 10x

2) Vinopenkillä vasoja sivuille, eli kylkilihakset töihin 10x

3) Vinopenkillä vatsarutistuksia ylös ja eteen 10x

Nämä kolme liikettä tein kolme kertaa eli kolme sarjaa.

4) Penkkiä 10x 20kg, 10x 25kg ja 6x 30kg

5) Olkapäitä:

   - kädet suorina sivuille painoilla, 10x 4kg, 10x 5kg ja 8x 6kg

   - kädet 90 asteen kulmassa sivuille 10x 4kg, 10x 5kg ja 8x 6kg

6) Hiitti ( kyykyä, perusvatsoja, haarahyppyä, yleisliikettä, lankkua, polvennostojuoksua, mountain climber ja rutistusvatsoja jalat ylhäällä)

Huomasi selkesti, että olkapäät on jäänyt vähemmälle! Kyllä pikkasen tuntui treenin jälkeen! Pitää tehdä ihan loppuun asti niin kauan, kunnes ei enään jaksa nostaa. Silloin tehoaa. Yritän pitää tämän aina mielessä!

Huomenna on sitten vihdoin lepopäivä! Tai siis kevytpäivä, koska kyllä tallilla on aina hommia ja hiki tulee joka päivä!

Mitä olitte tästä postauksesta mieltä? 

Jos tuli kysyttävää laittakaa kommenttia ja muistakaa tykkäys-nappula ;)!