Treenipostaus

Ennen tätä treeniopostausta, halusin kertoa, että olen nyt alkanut ottaan kuvia sitä kuvapostausta varten ;) melkein kaikki on jo kasassa joten yritän tämä viikon aikana saada se tehtyä.
Videopostauksen voisin toteuttaa perjantaina ja mitäs sanotte jos tekisi kuvapostauksen viikonlopun kenttäkisoista Niinisalossa? Startataan Heidin kanssa molemmat harrastetta. Uffe jäi tällä kertaa pois kisoista, koska se kehitti itselleen viime viikolla impparin takaseen niin jäi treenaaminen siihen :/ Onneks on Aasi!

No niin, joku tässä aikasemmin pisti kysymystä minun ruokavaliostani. Minulle tehtiin ruyokavalio, mikä käytännössä on melkein sama 8 viikon ajan. Vaihtelua tapahtuu siinä syötkö kanaa, lihaa vai kalaa ja aamupalaa voi välillä hieman muokata. Onhan se hieman yksitoikkoinen, mutta kun lisää vähän hedelmiä päivän aikana tai vaikkapa porkkanaraastetta niin piristää kummasti!

 

HUOM! Älkää missään nimessä ottako tästä ruokavaliosta mallia, tämä on tehty MINULLE ja määrät laskettu omille tarpeilleni. Jollekin muulle tämä saattaa olla ihan erilainen!

Aamupala
-100g Raejuustoa
-50g kaurahiutaleita
-250g mehukeittoa (mansikka)
-2 kananmunaa (valkuaista)

Välipala
-30g pähkinöitä
-30g mustikoita
(jos en ole ehtinyt syömään näitä juon pienen proteiinijuoman)

Lounas
-150g kanaa/lihaa tai lohta
-150g tummaa pastaa tai riisiä
-200g vihanneksia

Välipala
-200g maitorahkaa
-1 banaani
-15g pähkinöitä

Päivällinen
-150g kanaa/lihaa tai lohta
-200g tummaa pastaa tai riisiä
-100g porkkanaraastetta
-100g vihanneksia

Illallinen
-4 kananmunaa (valkuaista)
-1 siivu kokoruisleipää
-10g rypsiöljyä
-100g raejuustoa tai maitorahkaa (itte valitten aina mielummin maitorahkan)

Päivän aikana juon aina vain vettä. Yleensä noin 8-9 lasillista päivässä, joskus menee enemmän :)

Tämän viikon treenitkin on taas tulleet! Tässä ne ovat :

Maanantai (etureidet ja pohkeet)
Alkulämmittely Juoksumatolla 10 - 15min.
Etukyykky 3x10
Kapeakyykky kaukaa smithissä 3x8
Jalkojen ojennus laitteessa 4x maksimi määrä
Jalkaprässi jalat kapealla 3x15
Pohkeet jalkaprässissä 3x20
Pohkeet smithissä 3x15
Jalkojen nosto selällään 2x maksimi määrä
Linkkuveitsi 3x20
Lantion nosto 3x15

Tiistai (selkä)
 Alkulämmittely crosstrainerilla tai juoksumatolla 10min.
Leuanveto vastaotteella 4x maksimi määrä
Ylätalja kapea vastaote 4x maksimi määrä (HUOM! Tee tämä liike mikäli et jaksa vetää leukoja.)
Ylätalja köydellä 3x12
Kulmasoutu vinopenkissä 3x8
Kulmasoutu ristitaljassa 3x10
Pullover ristitaljassa 3x15
Vartalonojennus päinmakuulla, yläkroppa 3x15
Vastakkaisten raajojen nosto päinmakuulla 3x20

Keskiviikko (olkapäät)
Alkulämmittely crosstrainerilla tai juoksumatolla 10min.
Penkkipunnerrus käsipainoilla Sarjat: 12,10,8,6 (painot nousevat joka sarjaan)
Supersarja: Pullover + Punnerrus 3x12 + maksimi määrä punnerruksia
Vinopenkkipunnerrus smithissä 3x8-12
Pystypunnerrus penkillä käsipainoilla 12,10,8,6  (painot nousevat joka sarjaan)
Pystypunnerrus niskan takaa ristitaljassa 3x12
Pystysoutu smithissä 3x maksimi määrä
Jalkojen nosto jumppapallon päällä 2x20
Vatsarutistus laitteessa 3x maksimi määrä

Torstai (lepo)

Perjantai (takareidet ja takaolkapäät)
Alkulämmittely Juoksumatolla 10 - 15min.
Kyykky smithissä 3x8
Sumo maastaveto 3x10
Suorinjaloin maastaveto käsipainoilla 3x15
Jalan koukistus laitteessa 3x maksimi määrä
Vipunostot taakse käsipainoilla päinmakuulla 3x10
Takaolkapäät ristitaljassa 3x8
Kylkikierto tangolla 2x20
Kylkirutistus selkäpenkissä 2x maksimi määrä

Lauantai (lepo)

Sunnuntai (kädet)
Alkulämmittely crosstrainerilla tai juoksumatolla 10min.
Hauiskääntö tangolla 3x maksimi määrä
Hauiskääntö selällään ristitaljassa 3x12
Hauiskääntö taljassa yhdellä kädellä 3x8
Dippi kapealla otteella 3x maksimi määrä
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3x8 (HUOM! Tee tämä liike jos et jaksa tehdä dippejä)
Punnerrus steplaudalla 3x12
Ojentajapunnerrus ristitaljassa vasta-otteella 3x8
Rullavatsat 3x maksimi
Lankku 3x noin 1min

Tosiaan vanhempani lähtivät nyt ma-to Portugaliin ja olen äidin kenkäkaupassa töissä ma-to. Onneks sain Heidin äitin ruokkimaan hepat päivällä ja siivoan kaikki karsinat aamusta niin illalla salin jälkeen ei tartte kuin ratsastaa 2-3 heppaa. Tosin mun vastuulle on jätetty myös koirien ja kissojen ruokkiminen + oma ruokinta :D enköhän mä pärjää! Tällasta yksin elämistä tämä viikko.